你为什么越吃越胖?是因为你还不够「了解」他

你为什么越吃越胖?是因为你还不够「了解」他们

相信很多减肥的人士经常听到别人说GI值和GL值,是不是每次听的时候都一头雾水呀。今天就带大家用最简单的话语了解一下什么是GI和GL,告诉大家减肥期间到底该如何选择食物做到越吃越瘦。




升糖指数(GI)


升糖指数(GI):用于衡量糖类对血糖的影响,影响越大,升糖指数(GI)越高。


简单点来说就是食物的升糖指数(GI)越高,吃进去的东西越容易变成脂肪存储在体内、越容易饿。




GI分界值


高升糖指数(GI)食物(GI>70)


中升糖指数(GI)食物(55≤GI≤70)


低升糖指数(GI)食物(GI<55)


高升糖指数(GI)的食物进入到消化系统后很快就会被消化,糖释放出来,进入血液,迅速吸收,血糖就会快速升高。身体看血糖提升,马上就会释放胰岛素出来让血糖降下去,恢复到一个平稳的状态。


相信大家都知道胰岛素是一个不仅仅能帮助人身体平稳血糖的激素,同时也是一个会帮助身体存储脂肪的激素。


如果你经常性的摄入高升糖指数(GI)食物,身体就会习惯现在的胰岛素分泌模式,只要进食物以后,胰岛素就出来降低血糖。


高升糖指数(GI)的食物就是比较容易被吸收的,快速升糖,又快速被胰岛素降糖,身体就会出现饥饿→继续摄入能量→分泌胰岛素→存储脂肪(形成一个恶性循环)。


我们知道高升糖指数(GI)食物会使身体分泌大量的胰岛素,那么你知道哪些因素会影响升糖指数(GI)的高与低呢?日常我们又该选择怎样的食物呢?


影响因素


1、淀粉


直链淀粉比支链淀粉的升糖指数更低。(直链淀粉可以简单理解为不容易被消化,支链淀粉就是容易被消化)


2、加工程度


没有经过精心加工打磨的米的食物比精细加工的食物GI值低,就比如没有精致打磨的大米会比精致打磨的大米升糖指数会低很多。


3、含糖量


蔗糖的升糖指数比麦芽糖更低,含糖量很直接的控制了升糖指数,含糖量越高升糖指数越高。


4、纤维


食物中可溶解的粘纤维,能降低淀粉酶活性。淀粉酶的作用是分解淀粉成为葡萄糖,这样会导致血糖的上升。



5、脂肪和蛋白质的含量


脂肪和蛋白质减慢了肠道排空,因此减缓了淀粉的消化吸收,可以很好的控制血糖的上升,就好比你吃一碗米饭很快就会饿了,但是你要是半碗米饭加上半碗肉这样饱腹感就会翻倍增加。


6、食物加工


加工越细,消化时间越短,如果要选择同类食物,那么加工越少的,GI值越低。


比如如果你想吃面包,结合上面的原则,粗粮面包肯定是GI最低的,其次是精白面和粗粮的混合面包,最后就是面包店里,经过层层加工,非常精致的面包了。


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7、烹饪方式


越软化的食物,消化时间越短,就比如土豆蒸出来的土豆泥肯定会比炒的土豆丝的GI值高。


升糖负荷(GL)隐形糖


升糖负荷(GL):是指某种食物摄入后提高血糖水平的程度(将食物的碳水化合物含量也包含进去了,去测量食物进入身体后的血糖反应)。


1个单位的升糖负荷相当于吃1克葡萄糖的效果。




升糖负荷(GL)的计算


食物中碳水化合物的克数乘以新春斗地主下载升糖指数再除以100


GL=(GI*(碳水化合物-膳食纤维))/100


GL的分界值


高升糖负荷(GL)饮食(GL≥20)


中升糖负荷(GL)食物(10≤GL≤19)


低升糖负荷(GL)食物(GL<10)。



升糖指数(GI)≠升糖负荷(GL)


食物的升糖负荷(GL)是可以相加的摇摇斗地主


了解了GI值和GL值以后,让我们知道每日的饮食不要只是单一的看GI值,相对于GL值也很重要,尽量选择没有经过精致加工的食物哦!


下面附赠GI值和GL值的食物表,记得收藏图片哦~


1、主食类:每100g/kcal


2、豆制品:每100g/kcal


3、水果类:每100g/kcal


4、糖和饮料:每100g/kcal


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